wyciskanie sztangi

Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 65 Wzrost : 179 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Ponad 1,5 roku Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga , sztangielski , worek , lawka , rozpietki. Dieta : a)Posiłek 1 7:00 Mleko 250 ml Płatki owsiane 90gr Posiłek 2 10:35 Twaróg 120g [...]

[...] 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (progresja) 12 10 8 8 (CZY TU JEST DOBRA KOLEJNOŚĆ?) 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Tric 1.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie (MOŻE BYĆ OBURĄCZ JEDNĄ HANTLE?) 2.Pompki w podporze tyłem 4s Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s zakres 8-12 [...]

No niby coś takiego dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ ad. 2 *Raczej bez [...]

Tydzień 1/4/1 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10 34kg 1x5 49kg 5x4 64kg -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x5 49kg -Wąskie wyciskanie na płaskiej 4x8 44kg -Rozpiętki 3x10 14kg Triceps: -Pompki na poręczach 4x8 własny ciężar + 10kg -Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8/6/3/3 45/47/50/55kg

A: Klata -wyciskanie sztangi 12-10-8 Barki -wyciskanie hantli siedząc 12-10 Triceps -pompki na poręczach 12-10 Plecy -wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-8 Nogi -przysiady ze sztangą 10-8 Biceps -uginanie ramion ze sztangą 12-10 B: Klata -wyciskanie sztangi 12-10 -wyciskanie hantli skos 10-8 Barki -military press 12-10 Triceps -francuskie sztangą [...]

Dzięki Giszman. czyli przykładowy trening na klatkę mógł by wyglądać tak: rozgrzewka wyciskanie sztangi skos dół/płasko 3s 12-20pow wyciskanie na suwnicy głową w dól 4s 12-10pow wyciskanie sztangi skos góra 3s 10-8pow wyciskanie na suwnicy siedząc 3s 10-8pow (to jest to ćw które Tomek B. opisywał) rozpiętki skos gora/dół 2s 15-12pow linki na [...]

Klata Wyciskanie sztangi płasko Wyciskanie sztangielek skos góra Rozpietki plaska Pompki Tric Wyciskanie francuskie sztangi lezac Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc Prostowanie ramion na wyciągu stojac To na dziś + każda partia po 1 na dobicie ;)

[...] Sztangą w opadzie tułowia/ podciąganie na drążku podchwytem 3s Klatka:Wyciskanie sztangi/sztangielek ławka skos 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s Przedramiona: (to samo co wcześniej :D)

A Przysiad tylni wiosłowanie sztangą wyciskanie na płaskiej wyciskanie sztangi z przed klatki uginanie sztangi stojąc Wyciskanie w wąskim chwycie B Przysiad przedni MC wyciskanie na skosie unoszenie hantelek hantle młotkowym francuskie jednorącz w siadzie ćwiczyłem tylko 2 razy w tygodniu

A Przysiad tylni wiosłowanie sztangielką Wyciskanie poziomo rób hantlami. wyciskanie sztangi z przed klatki uginanie sztangi stojąc Wyciskanie w wąskim chwycie B MC wykroki wyciskanie na skosie sztangielkami unoszenie hantelek uginanie z supinacją francuskie sztangą Teraz dobrze? „Unosznie na boki daj w super serii z unoszeniem [...]

[...] skończonej serii robisz unosznie na boki w opadzie tułowia i to jest jedna seria. A Przysiad tylni 3-4s wiosłowanie sztangielką 3-4s Wyciskanie poziomo rób hantlami. 3-4s wyciskanie sztangi z przed klatki 2-3s uginanie sztangi stojąc 2-3s Wyciskanie w wąskim chwycie 2-3s B MC 3-4s wykroki 2s wyciskanie na skosie sztangielkami 3-4s unoszenie [...]

Wielkie dzięki. Tak wygląda teraz mój plan( dodałem wspięcia na palcach) A Przysiad tylni 4s wiosłowanie sztangielką 4s Szrugsy 4s Wyciskanie poziomo hantlami. 4s wyciskanie sztangi z przed klatki 3s uginanie sztangi stojąc 3s Wyciskanie w wąskim chwycie 3s wspięcia na palcach 4s B MC 4s Szrugsy 4s wykroki 2s wyciskanie na skosie sztangielkami 4s [...]

[...] 12x12 - Uginanie nóg w leżeniu 12x12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12x12 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12x12x12 Barki: - wyciskanie sztangi 12x12 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 12x12 Plecy: - Ściąganie drążka do karku 12x12 - Unoszenie tułowia z opadu 12x12 Nogi: - wypychanie [...]

[...] nadal ten sam, nie przerywam go narazie plan a/b narazie dalem sobie spokoj z siadami/martwym ze wzgledu na rwe kulszowa (pisalem o tym w innym temacie) a: drazek - plecy wyciskanie na plaskiej - klatka podciaganie sztangi - barki, kaptury uginanie ramion na skosnej z supinacja - biceps pompki na poreczach prosto - tric wspiecia - lydki skos [...]

ok, czyli tak? A 1.Przysiady ze sztanga 4s 12/10/8/6 2.uginanie nog w lezeniu 2s 3.Podciaganie sie nachwytem na drazku 2s 12/10 4.wyciskanie sztangi z przed glowy 2s 5.Wyciskanie na plaskiej 3s 12/10/8 6. 7.Uginanie ramion ze sztanga 2s 8.Pompki na poreczach 2s B 1.mc 3s 2.Prostowanie nog w siadzie 3s 3. 4.wioslowanie 3s 5.wyciskanie [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg sciąganie linki wyciągu górnego wiosłowanie wyciagiem dolnym uginanie ze sztangą szeroko uginanie na [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu wtorek: plecy martwy ciąg sciąganie linki wyciągu górnego wiosłowanie wyciagiem dolnym Czwartek nogi przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na [...]

Nie nie nie, zwiększaj stopniowo ciężar, a nie ilość serii. Troszkę to zajmie, ale proszę, dam gotowca: 1. Plecy: 1. Martwy ciąg klasyczny 5x12-8 progresja 2. Podciąganie na drążku 4xmax(12-6) 3. Wiosłowanie sztangą 4x12-10 progresja 4. Szrugsy sztangą 3x15-12 2. Tył barków: 1. Wznoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x15-12 3. Biceps: 1. [...]

Tak to teraz wygląda: zestaw A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie (góra) 3s (12-10-8) Barki: - wyciskanie sztangielek siedząc 3s (12-10-8) Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 2s (12-10) Plecy: -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s (12-10-8) Nogi: - Przysiady tylne 3s (12-10-8) Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

[...] i błędy jeszcze napewno jakieś będą. Pn. A Wt. B Śr. off Czw. A Pt. B A przysiad 4 x 8, uginanie leżąc 2 x 10 wiosłowanie sztangą 3 x 10, podciąganie na drążku 3s. wyciskanie sztangi poziomo 3 x 8, wyciskanie hantli skos 3 x 8 wyciskanie żołnierskie 3 x 10 francuz 3 x 10 uginanie ze sztangą 3 x 10 przedramię B martwy ciąg [...]